إن الحفاظ على لياقتك عندما تكون عاملاً بدوام كامل ووالدًا هي مهمة مستحيلة تقريبًا. قد يجعل محترفو اللياقة البدنية على Instagram والتلفزيون الأمر يبدو سهلاً، لكن الحفاظ على روتين صحي يمثل تحديًا كبيرًا عندما يبدو أنك منجذب في كل الاتجاهات بسبب عوامل أخرى في حياتك.
الشعور بالإرهاق بين العمل والحياة الاجتماعية ليس شعورًا جيدًا، وقد يبدو إضافة التمارين الرياضية عبئًا إضافيًا لا ترغب في تحمله. مع ذلك، تُظهر الأبحاث أن النشاط البدني يُحسّن قدرتك الذهنية على تحمّل المسؤولية والضغط النفسي . فالرياضة تُساعد على تخفيف التوتر وزيادة الطاقة، مما يُؤدي في النهاية إلى حياة أكثر إشباعًا وتوازنًا.
ومع ذلك، كيف يمكن لأي شخص أن يجد الوقت لممارسة الرياضة؟ أنت على وشك معرفة ذلك. فيما يلي 10 طرق للحفاظ على لياقتك عندما تشعر أنك أكثر الأشخاص انشغالًا على قيد الحياة.
1. تمرن على فترات قصيرة.
يتوصل خبراء اللياقة البدنية والباحثون الطبيون تدريجياً إلى استنتاجٍ مُجمع عليه : ممارسة الرياضة بذكاء، لا بجهدٍ أكبر، أفضل للياقة البدنية. إضافةً إلى ذلك، ستكون أكثر ملاءمةً لجدولك الزمني! الجري على جهاز المشي لمدة ساعة، أو حتى نصف ساعة، مهمةٌ تستغرق وقتاً طويلاً. بالطبع، إذا كنتَ تُحبّها، فافعلها - ولكن هناك طرقٌ أخرى لممارسة الرياضة لا تتطلب سوى بضع دقائق في كل مرة.
يمكن أن يستغرق التدريب المكيّف، مثل رفع الأثقال وتدريبات HIIT والرقص، من خمس إلى خمس عشرة دقيقة فقط، ويمكنه بناء قوتك وقدرتك على التحمل بشكل أكثر كفاءة من تمارين الكارديل التي لا نهاية لها. تمرن بشكل أكثر ذكاءً، وليس أصعب، للحصول على نتائج أكثر فعالية وإدارة أفضل للوقت.
2. احصل على صديق أو مدرب ليحاسبك.
يعد الذهاب في رحلة تمرين أمرًا صعبًا للغاية عندما تقوم بذلك بمفردك. بعد كل شيء، الحياة تعترض طريقك، وتشعر بالرغبة في الاستسلام بمجرد أن تبدأ. إذا ظهرت مشاركة اجتماعية أو التزام في العمل، فهذا يعني أنه يمكنك التخلي عن تمرينك لهذا اليوم، فمن السهل القيام بذلك - لن يعرف أحد، أليس كذلك؟
من خلال تعيين صديق للتمرين، أو تعيين مدرب شخصي، ستكون مسؤولاً عن التدريبات الخاصة بك ومن المرجح أن تكملها في الموعد المحدد. سيكون لديك شخص يذكرك بالوقت والمكان الذي قررت ممارسة التمارين فيه، مما يجعل تمرينك تاريخًا ثابتًا في يومياتك، بدلاً من مفهوم "ربما" الذي ستقرره في ذلك اليوم.
3. اجعل أطفالك يشاركون في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
إذا كان لديك أطفال، فستعرف أن كونك أحد الوالدين هو وظيفة بدوام كامل في حد ذاته. من المفهوم أن أطفالك يأخذون معظم وقتك وطاقتك. فكيف تحافظ على لياقتك عندما يكون لديك أطفال؟
إذا كان أطفالك صغارًا جدًا، يمكنكِ استغلال أوقات القيلولة أو اللعب لممارسة تمارين رياضية منزلية لمدة خمس أو عشر دقائق. أما إذا كانوا أكبر سنًا، فلماذا لا تُشركيهم في تمارينك؟ اشتركي في دروس رقص عبر الإنترنت وشجعيهم على المشاركة، أو تابعي محترفين على يوتيوب مثل جو ويكس الذين يقدمون تمارين رياضية للأطفال والكبار على حد سواء. ستستمتعين أكثر ببرنامجك الرياضي وتشعرين بالحماس إذا شاركتيه مع أطفالك!
4. إدارة توقعاتك.
في عالم اليوم، تُعرض علينا المُثُل العليا باستمرار. تشجعنا وسائل التواصل الاجتماعي على اختيار أعظم لحظات حياتنا ومشاركتها مع العالم، مما يؤدي إلى خلق فكرة مفادها أن كل شخص لديه حياة جميلة ومثالية - وجسم جميل ومثالي. يستخدم الفوتوشوب على نطاق واسع من قبل الشخصيات المؤثرة والمشاهير، مما يعطينا انطباعًا بأن أجسادهم أكثر مثالية من أي شخص آخر!
عندما تشرع في رحلة اللياقة البدنية كوالد وعامل مشغول، فمن المهم إدارة توقعاتك. لا تحتاج إلى أن تبدو وكأنك لاعب كمال أجسام أو رياضي محترف حتى تتمتع باللياقة البدنية والصحة. من خلال إدارة توقعاتك عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، يمكنك أن تكون أكثر فخرًا بالنجاحات التي تحققها، بدلاً من البحث المستمر عن الكمال.
5. ممارسة الرياضة بدلاً من التدريب الفردي.
قد يكون البقاء متحفزًا لممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا إذا قمت بذلك بمفردك. من خلال ممارسة الرياضة بدلًا من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بمفردك، من المرجح أن تجد المزيد من المتعة فيما تفعله، وستحظى بتشجيع زملائك في الفريق. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الرياضة على إشراك عقلك وجسمك أيضًا، مما يساعدك على الشعور بمزيد من السعادة والتنافسية والنشاط داخل وخارج الملعب.
تشمل الرياضات التي يسهل الوصول إليها للعب في المساء وفي عطلات نهاية الأسبوع ما يلي:
- كرة القدم
- كرة القدم الامريكية.
- دروس الرقص، بما في ذلك قاعة الرقص، والتاب، واللاتينية، والجاز.
- كرة الشبكة.
- تنس.
- قرع.
يمكنك القيام بذلك مجانًا في المراكز الرياضية المحلية، والمشاركة مع المجتمع المحيط بالرياضة، والذي يمكن أن يكون داعمًا للغاية في أوقات الضعف أو عندما تفتقر إلى الحافز.
6. تابع تقدمك – فهو يساعد في تحفيزك!
عندما تبدأ التمرين لأول مرة، قد يكون من الصعب تتبع التقدم. لا يُظهر جسمك علامات التغيير لبضعة أسابيع، وخلال تلك الفترة، يكون من السهل جدًا أن تستسلم وتعتقد أن التدريبات "ليست مناسبة لك". ومن الشائع أيضًا أن يتجاهل الناس التقدم عند حدوثه. إذا لاحظت تغيرًا بسيطًا، سواء كان ذلك في وزنك أو قوة عضلاتك أو قدرتك على التحمل أو صحتك العقلية، سجل ذلك!
من خلال توثيق تقدمك ، ستتمكن من تحفيز نفسك في لحظات الضعف. جميعنا نمر بلحظات نشعر فيها بالتعب الشديد أو الانشغال المفرط أو التوتر الشديد الذي يمنعنا من ممارسة الرياضة؛ في تلك اللحظات، يمكنك أن تنظر إلى نقطة البداية، وتدرك أن كل تمرين مهم.
7. تمرن أثناء العمل – نعم، حقًا!
إن تحقيق التوازن بين وظيفتك بدوام كامل وروتين التمرين الخاص بك ليس بالأمر السهل. فلماذا لا نجمعهم معا؟ إذا كنت تعمل من المنزل، يمكنك إدخال تغييرات صغيرة تسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية أثناء استكمال عملك اليومي. بعض الطرق للقيام بذلك هي:
- الجلوس على كرة التمرين، وبالتالي تقوية عضلات الجذع والأرداف.
- قم بعملك واقفًا باستخدام مكتب دائم مريحالحفاظ على تدفق الدم والمساعدة على تقوية عضلاتك.
- مارس التمارين الأساسية مثل تمرينات الجلوس والقرفصاء خلال أوقات الاستراحة.
- أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الأوزان الحرة على مكتبك.
قد لا تبدو هذه التمارين كبيرة، ولكن عند دمجها كل يوم، ستندهش من السرعة التي تبدأ بها في رؤية النتائج!
8. قم بتغيير روتين التمرين الخاص بك.
يعد الملل أحد أكثر الطرق فعالية لقتل روتين التمرين. إذا كنت تذهب دائمًا إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارس نفس التمارين بنفس الترتيب، فسوف تشعر بالملل قريبًا وتفقد الحافز - خاصة إذا كان لديك أشياء أخرى في حياتك تبعدك عنها.
من خلال تغيير روتين التمارين الخاص بك - سواء كان ذلك باستخدام آلات مختلفة في صالة الألعاب الرياضية، أو تغيير تمارين الوزن الحر أو ممارسة رياضات مختلفة كل أسبوع - ستظل متحديًا، وتتجنب الوقوع في روتين عادي لا يخدمك عقليًا أو جسديًا. إن دفع نفسك دائمًا لإيجاد طرق جديدة لممارسة التمارين الرياضية سوف يبقيك محفزًا ذهنيًا ويحارب ملل التمرين مرة واحدة وإلى الأبد!
إن تنويع تمارينك ليس مفيدًا لعقلك فحسب، ولكنه مفيد أيضًا لجسمك. ستلاحظ نتائج أفضل من خلال دفع جسمك بطرق مختلفة، ودمج أنواع مختلفة من التمارين لضمان وصولك إلى جميع مجموعات العضلات الحيوية. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة اليوجا وتمارين القلب وتمارين HIIT ورفع الأثقال على مدار الأسبوع، والمزج بينها وتخفيف روتين التمارين الروتينية التي قد تسبب لك الإقلاع عن التدخين.
9. ضع خطة للأشهر القليلة القادمة.
لا يوجد شيء أفضل من الالتزام المتردد بسحب رحلة التمرين إلى توقف بطيء وطاحن. تحتاج إلى وضع خطة عند بدء ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت شخصًا مشغولًا. هناك دائمًا عذر لعدم ممارسة التمارين الرياضية، لذلك من خلال إنشاء جدول زمني يمكنك الالتزام به، ستقدم لنفسك معروفًا كبيرًا.
من خلال إنشاء خطة تمرين مع مدرب محترف - أو عن طريق الاستعانة بمساعدة الأصدقاء الذين قاموا بذلك من قبل - يمكنك تحديد أهداف واقعية والتمرين ضمن إطار إيجابي ومشجع.
10. مارس التمارين التي تستمتع بها فقط!
لا ينبغي أن يكون التمرين بمثابة عقاب أو عمل روتيني، بل يجب أن يكون جزءًا بهيجًا من حياتك. تم تصميم جسمك ليتحرك ويكون قويًا، لذلك من خلال رعاية ذلك، فإنك تقوم باختيار رائع لصحتك الجسدية والعقلية. إذا تعاملت مع الأمر كأنه شهادة زور، فلن تشعر بآثار روتين تمرينك الجديد على الإطلاق، ومن المرجح أن تستسلم.
إذا لم يكن النادي الرياضي مناسبًا لك، فلا بأس! اختر شيئًا تحبه واجتهد فيه. سترى نتائج، مهما كان ما تختاره. كن شغوفًا بتمارينك ولن تصدق التغييرات التي ستراها.
افكار اخيرة…
إذا كنت شخصًا مشغولًا وترغب في ممارسة التمارين الرياضية ولكن لا يبدو أنك تجد الوقت المناسب، فاستخدم دليلنا لمساعدتك في تغيير روتين التمرين ليتناسب مع جدولك الزمني!